|
Назначение
* Снять напряжение с плечевого пояса и увеличить эластичность грудной клетки.
* Снять напряжение с голеностопных суставов, растянуть внутренние лодыжечные связки, компенсируя эффекты от сидения в позе Лотоса.
Противопоказания: отсутствуют
Исходное положение
* Стоя на коленях лицом на север (женщины - на юг), пятки на ширине газа, носки направлены в стороны, стопы лежат на полу внутренними поверхностями, колени вместе;
* Сесть на пол между пятками; голова, шея, спина на одной прямой.
Правила выполнения
* Завести одну руку за спину, локтем вниз, тыльной стороной ладони к спине.
* Ладонь поднять как можно выше к лопаткам.
* Другую руку поднять и также завести за спину локтем вверх.
* Соединить пальцы рук в замок.
* В позе находиться до первых признаков усталости на спокойном свободном дыхании.
* Затем поменять положение рук и выдержать асану такое же время.
* Это один цикл.
* Выполнить два цикла.
Усложнённый вариант выполнения упражнения
* Отсутствует.
Полная форма выполнения
* Описана выше.
Классический вариант выполнения 3:
* Исходное положение: стоя на коленях.
* Правила выполнения:
* Встать на колени, опереться на руки и скрестить ноги в бедрах - правая впереди.
* Опуститься на пятки.
* Завести левую руку за спину, согнуть ее.
* Завести правую руку за плечо и соединить руки в замок (см. рис.).
* Расправить плечи, развернуть грудную клетку, обозначить легкую Мула-бандху и дышать естественно полной грудью.
* Удерживать фазу фиксации в течение нескольких дыханий.
* Поменять руки местами.
* Удерживать асану столько же, сколько при первом положении рук.
* Поменять ноги местами и повторить все с самого начала зеркально.
* Всего, таким образом, выполнение первой части данной асаны будет состоять из четырех фаз удержания, занимающих равные промежутки времени, исчисляемые в циклах дыхания.
* Затем повторить все три фазы, сидя не на пятках, а между голенями, стараясь не давать бедрам разойтись (см. рисунок).
* Во время практики всех положений позвоночник вытянут вверх, грудная клетка расправлена, плечи развернуты. В конце каждого полуцикла второй части - перед сменой положения рук и после окончания всего упражнения - положить руки на колени и лечь грудной клеткой на бедра, стараясь не отрывать от пола седалищные кости.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности
* Упражнение является очень травмоопасным, и форсировать его освоение вредно для суставов рук и ног.
* На этапе разучивания допускается не разводить стопы в стороны, более того, для снятия избыточного напряжения с коленных и голеностопных суставов рекомендуется под ягодицы подкладывать деревянные бруски или книги.
* Если сцепить руки за спиной трудно, можно использовать верёвку или ремень.
Концентрация внимания при выполнении упражнения
* На правилах выполнения упражнения.
* На расслаблении и внутренних ощущениях.
* Сознание направлять в область сердца (ОС).
Физический эффект
Физиологический эффект
* Снимает напряжение плечевого пояса, увеличивает эластичность грудной клетки.
* Укрепляет мышцы рук и плечевого пояса.
* Разрабатывает локтевые и плечевые суставы.
* Хорошо развивает мышцы и суставы ног.
* Усиливает кровообращение в области малого таза.
* Успокаивает нервную систему.
* Улучшает работу сердца.
* Обновляет лёгочную ткань и улучшает обмен веществ.
Энергетический эффект
* Заряжает сердечный энергетический центр (Анахату).
Психический эффект
* Позволяет быстро расслабиться, восстановить дыхание и силу.
* Снимает умственное напряжение, утомление и усталость.
Терапевтический эффект
* Способствует лечению искривления грудного отдела позвоночника.
* Полезно выполнять для отдыха между асанами.
* Излечивает от судорог в ногах.
* Делает осанку красивой.
Выполнение упражнения для совершенствования
* Прокачка.
* Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
* Работа с мудрами и стихиями.
* Получение состояния и работа с ним.
Источник: www.all-yoga.ru
|
