1. Встать на колени, слегка раздвинув их.
2. Нагнуться вперед, вывернуть ладони и поместить их на пол. Пальцы должны быть обращены к стопам, а мизинцы соприкасаться.
3. Согнуть локти и соединить предплечья. Поместить диафрагму на локти, а грудь - на заднюю сторону верхней части рук.
4. Вытянуть ноги, одну за другой, соединить их и держать напряженными.
5. Выдохнуть и, удерживая вес тела на запястьях и кистях, поднять ноги от пола (по очереди или сразу обе), одновременно вытягивая вперед туловище и голову. Удерживать тело параллельно полу с вытянутыми и выпрямленными ногами и сдвинутыми стопами.
6. Удерживать позу сколько возможно, постепенно увеличивая время выдержки до 30-60 секунд. Нельзя давить на ребра. Дыхание будет затруднено вследствие давления на диафрагму.
7. Опустить на пол голову, а затем ноги. Колени поставить возле кистей, затем поднять кисти и расслабиться.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности
* При разучивании асаны очень часто излишнее напряжение широчайшей мышцы спины раздвигает соединённые локти. Чтобы расслабить мышцы спины при переносе веса туловища на локти, можно не давать локтям расходиться бёдрами ног.
* Пальцы рук обязательно должны смотреть назад, так как при заваливании на бок можно травмировать кисть.
* Если в позе сохранять равновесие сложно, то на этапе разучивания можно: отработать заваливание на бок с группировкой тела (убирает внутренний страх падения); развести ноги шире, для лучшего сохранения равновесия в позе с опорой на голову, руки и ноги.
* Некоторым женщинам, очень сложно выполнить данную асану из-за особой конституции тела. В этом случае её можно не выполнять.
Эффект
Укрепляет мышцы рук, живота и спины. Оказывает основное воздействие на желудок и поджелудочную железу, стимулируя деятельность тонкого и толстого кишечника. Давление локтей на брюшную аорту способствует правильному кровоснабжению органов брюшной полости. Повышает внутрибрюшное давление, очищает, омолаживает органы пищеварения и железы, связанные с пищеварением, а также поджелудочную железу. Хорошо тонизирует все органы брюшной полости, способствуя хорошему пищеварению и активному выведению токсинов («Как павлин убивает змей, так эта асана уничтожает яды и токсины в организме»). Стимулирует очищение печени и повышает качество желчи в желчном пузыре. Тренирует вестибулярный аппарат.
Противопоказания
Асану не следует практиковать людям, страдающим от высокого давления крови, грыжи или язвы желудка, а также при острых заболеваниях органов брюшной полости и лёгких. Осваивать осторожно при повышенном внутричерепном и особенно внутриглазном давлении.
Источник: www.belmagi.ru
|
